Omega-3 y 6 grasas saludables

Que pescado azul debes comer más . ¿Qué pescado es graso y por qué es tan beneficioso?

El pescado azul es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 (ácidos grasos poliinsaturados), que son los ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo.
La mayoría de los occidentales comen mucho más omega-6 que lo hacen de los ácidos grasos omega-3. La relación entre los dos
es fundamental, ya que influye en la producción de las hormonas colectivamente conocidas como eicosanoides-prostaglandinas, leucotrienos y tromboxanos.
Existe un considerable debate sobre la proporción óptima de ácidos grasos omega-6 y omega-3. Antes de el hombre procesara los alimentos, nuestros antepasados ​​consumían una proporción de 1: 1, pero la investigación sugiere un 3-4: 1. Sea cual sea la respuesta, la mayoría de la gente tiene que cambiar la balanza a favor de omega-3.
El movimiento hacia los alimentos procesados ​​tiene exacerbado el problema, ya que a menudo contienen altos niveles de ácidos grasos omega-6. Muchos aceites comunes producidos en masa ilustran la problema. El aceite de girasol, por ejemplo, contiene exclusivamente omega-6; aceite de maíz tiene un 46:1 de relación a favor de los ácidos grasos omega-6. Demasiado un gran desequilibrio de ácidos grasos omega-3 y -6 es relacionado con la inflamación y un aumento en enfermedades como la enfermedad cardiovascular, cáncer y enfermedades auto-inmunes. El pescado azul y el pescado graso en particular obtenido de fuentes naturales (salvajes) y no de piscifactorías, son altamente beneficiosos. También es un buena idea complementar su dieta con aceite de pescado.

PESCADOS CON GRANDES CANTIDADES DE OMEGA-3

1

1

 

 

 

 

 

 

SARDINAS

Sardinas contienen una gran cantidad de vitaminas B12 y D y selenio.
Proporcionan unos 25 g de proteína por porción de 100 g y 11 g de grasa, poco más de 2 g de los cuales son omega-3.
CABALLA
La caballa es una gran fuente de calcio, potasio y magnesio, todos los cuales ayudar a las funciones metabólicas. También tiene un abundancia de vitaminas. 100 g de caballa le dará aproximadamente 19 g de proteína y 9 g grasa, 2 de los cuales son los omega-3.
SALMÓN
100 g de salmón proporciona 22 g de proteína y 6 g de grasa, 2 g de los cuales son omega-3. También paquetes de vitaminas A, B y D, así como los minerales calcio, hierro, fósforo y selenio.
ATÚN
El atún tiene 24 g de proteína y sobre 1 g de grasa por 100 g. Alrededor del 20-30% de la grasa es omega-3. También proporciona numerosas vitaminas del complejo B y selenio.

HMB: beta-hidroxi-metilbutirato

1
Mejor conocido como HMB, es un compuesto que se produce en el cuerpo durante el metabolismo del aminoácido esencial leucina. La comunidad deportiva lo ha propuesto para inhibir la degradación de las proteínas musculares, o lo que es lo mismo, la perdida de los músculos (acción anticatabolica). Por otra parte, en algunos experimentos, el HMB parece haber disminuido los niveles de grasa corporal y favorecida el desarrollo de la masa muscular, en sujetos entrenados y no entrenados. Existen evidencias que apoyan su consumo para mejorar la resistencia y los procesos anabólicos.

Funciones:

  •    Aumenta la fuerza y la masa muscular tanto en individuos entrenados como no entrenados.
  •    Efectos anabólicos naturales muy significativos.
  •    Potencia los efectos del entrenamiento.
  •    Disminuye la proteo lisis inducida por el ejercicio intenso a la vez que mejora la recuperación.
  •    Disminuye los niveles de colesterol.
  •    Incrementa las funciones del sistema inmunológico para combatir el estrés y las enfermedades.
  •    Juega un importante papel en el metabolismo proteico por disminuir la proteo lisis y aumentar la síntesis proteica.

Dosis recomendada: 3 gr. al día divididos en 3 tomas durante las comidas principales.

Recomendaciones: Los resultados han sido contradictorios y los diseños experimentales no permiten comparaciones adecuadas. Además, la mayoría de los estudios se han llevado a cabo con animales.

Rutina de agosto semana 5

Ya estamos en nuestra rutina de agosto semana 5, para esta semana vamos a realizar una rutina piramidal. Esta ruina se basa en hacer una serie, subir de peso y hacer la siguiente sin descanso hasta que llegemos a nuestro limite y no hagamos 8 repeticiones entonces descanríamos 1 minuto y empezaríamos el descenso, quitando kilos hasta llegar con el que empezamos.

El Sistema de Pirámide recibe su nombre del hecho de hacer un ejercicio determinado aumentando el peso en cada serie hasta alcanzar el máximo kilaje previsto. En ese momento, reducimos el peso en cada serie sucesivamente.

Seguir leyendo

Rutina de agosto semana 4

Ya estamos en nuestra rutina de agosto semana 4, para esta semana vamos a realizar la rutina 6-12-25 de Charles Poliquin,lee este post para saber más, cómo esta rutina es sólo de 3 días los días que no entrenemos con pesas realizaremos abdominales y aerobicos. El ejercicio cardiovascular lo realizaremos durante 20-30 minutos en cinta, elíptica o saltar a la comba. Vamos a dejar los enlaces para descargaros la rutina de Charles Poliquin y la rutina de abdominales.

Rutina de agosto semana 4

 

Este entrenamiento esta basado en triseries para definición en el cual entrenaremos dos días y descansaremos el tercero, , entrenaremos el cuarto y el quinto de nuevo descansaremos

 

Rutina de agosto semana 4

 

Descargatela aquí

Rutina de agosto semana 4

Descargatela aquí

Rutina de agosto semana 3

Un día empezaremos con un músculo y el día que se repita empezaremos con el otro.

Ya estamos en nuestra rutina de agosto semana 3, para esta semana vamos a realizar superseries, sino sabes lo que son deberías de leer este post. En esta rutina trabajaremos los grupos musculares dos veces a la semana, menos los bíceps y tríceps que serán solo un día.

Seguir leyendo

Rutina de Agosto semana 2

En esta rutina de agosto semana 2 vamos a entrenar en series gigantes, para quien no sepa que son series gigantes deben de leer este post donde se explican los diferentes métodos de entrenamiento.

Rutina de agosto semana 2

 Las series serán 3 y el número de repeticiones 8  
Lunes – Piernas (siempre con el mismo peso)
Martes – Pectorales (siempre con el mismo peso)
Miércoles- Dorsales (siempre con el mismo peso)
Jueves- Hombros (siempre con el mismo peso)
Viernes – Tríceps - Bíceps (Primero un músculo luego el otro - siempre con el mismo peso)

Rutina de Agosto semana 2

Descargate la rutina en este link

Rutina de agosto semana 2

Rutina mes de Agosto 1º semana

Llega el verano y cada vez cuesta más ir al gimnasio, el calor y la monotonía puede llevarnos a dejar de lado un poco el entrenamiento. Para esto en la rutina de agosto lo mejor es cambiar de rutina cada semana y así intentar vencer la monotonía.

En esta rutina de Agosto vamos a empezar el lunes con bíceps y tríceps, martes piernas, miércoles pectorales, jueves hombros y el viernes dorsales. Seguir leyendo

Alimentos: 10 tips sobre nutrición

Alimentos para nutrición saludable

  • Come 5 veces al día
    Al levantarte, ve d inmediato a la cocina y prepara tu desayuno (comida numero 1)
    Así evitaras el ayuno prolongado, ingiere alimentos de calidad y echa a andar el motor, acelerando el metabolismo para empezar el día lleno de energía.
  • Consume  vegetales frescos
    De las 5 o 6 comidas diarias, en 3 de ellas come por lo menos 2 raciones de vegetales. Estos contiene fibra, que retrasa la digestión, te hacen sentir mas satisfecho y te aportan muy pocas calorías. De esta manera evitas comer chatarra y previenes enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer.
  • Consume frutas sin excesos
    La fructosa es un carbohidrato que se encuentra en la fruta y se absorbe lentamente en el intestino, después pasa al hígado y tiene dos destinos: es convertido en glucosa y luego almacenada como glucogeno hepático, o es usada para la energía de las células hepáticas. Y a diferencia de la glucosa, puede pasar a otros tejidos del cuerpo y a los músculos, la fructosa solo puede ser metabolizada en el hígado.
    De ahí que si consumes una gran cantidad de fructosa en tu dieta, el único lugar que tiene para ir es el hígado. Y si tus niveles de glucogeno hepático están llenos, como ocurre en casi todos los momentos del día, salvo antes de comer el desayuno, la fructosa tiene grandes posibilidades de convertirse en grasa. Así que ten cuidado, de preferencia solo consúmela en el desayuno, con un poco melón o un plátano basta, y nunca en exceso.

Seguir leyendo

Crossfit entrenamiento de alta intensidad

El crossfit esta muy de moda, es un entrenamiento donde se mezclan muchos ejercicios funcionales a alta intensidad, trabajando todo el cuerpo en una sola sesión de entreno. Durante este tipo de entrenamiento buscaremos desarrollar nuestra fuerza y tono muscular. Al ser cada entrenamiento diferente al anterior no caeremos en la rutina y nuestro cuerpo siempre se estará adaptando a un nuevo entrenamiento no cayendo asi en el estancamiento.

Este tipo de entrenamiento nos puede valer para cualquier objetivo que nos hayamos marcado ya sea tonificar, definir, perder peso, flexibilidad, agilidad… Seguir leyendo